熱帯夜にぐっすり睡眠を取るには? 寝苦しい夜を乗り切るコツ

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山井 まちか

熱帯夜にぐっすり睡眠を取るには? 寝苦しい夜を乗り切るコツ

夜でも気温が高く寝苦しい夏は、睡眠不足になりやすい季節です。転職・就職活動中は集中力の欠如や小さな判断ミスが大きく影響してくることがあるので、熱帯夜であってもしっかり眠って心身の疲れを取りたいところ。そこで、寝苦しい夜を乗り切るためのコツについてご紹介しましょう。

熱帯夜は寝る前に体温を上げるとぐっすり睡眠できる

 

人が眠気を感じるのは、体の奥の温度「深部体温」が下がる時です。

人は昼間に活動的に過ごせるよう体温が高めに、夜は体を休ませるために体温が低めになるようコントロールされています。また昼と夜との体温差大きいほど強く眠気を感じることから、就寝時間にちょうど体温が下がるようにすると心地よく眠ることができるのです。

寝る1時間ほど前に、38度程度の少しぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのがおすすめ。ぬるめのお湯につかると体をリラックスさせる副交感神経が優位になる上、一度体を温めることで深部体温の下げ幅を大きくできるからです。

熱帯夜だからこそ寝室を睡眠向きの環境に整えよう

 

体を回復させる成長ホルモンは、入眠から約3時間のうちに分泌されます。深い眠りにつけばつくほどたっぷり分泌されるため、最初の3時間は特に重要です。そのためには、寝室をぐっすり眠れる環境にしておくことがポイントになります。

部屋が暑いままだと体温をうまく下げられずぐっすり眠ることができなくなるので、寝苦しいようならエアコンを使いましょう。温度設定は27〜28度くらいにしておき、体が冷えすぎないように衣類や寝具で調節しましょう。

また、就寝中にまぶたに光を感じると眠りの質が下がります。天井の常夜灯は消し、真っ暗で困るならスタンドやコンセントに挿すタイプの常夜灯を使って、まぶたに光が当たらないようにするといいでしょう。

熱帯夜の睡眠を妨げるNG行動をしない

 

眠りを妨げるような行動を寝る前に取らないことも大切です。

まず、寝る直前にスマホやタブレットを見ないこと。スマホやタブレットから出ているブルーライトには脳を覚醒させる作用があるため、寝る直前に見ると睡眠の質の低下につながります。

また、カフェインには興奮作用があるので、コーヒーを始めとしたカフェイン含有量が高いものを、夕方以降に摂取することは控えましょう。

アルコールを飲むと眠くなるという人も多いものですが、アルコールを飲んで寝ると就寝後も体内でアルコールの分解活動が行われるため、体が休まらない状態が続きます。アルコールは寝る4時間前までにし、寝るときに体内に残っていないようにしましょう。

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熱帯夜にたっぷり睡眠を取るためには、「体を温める」「環境を整える」「NG行動をしない」ことが大切です。睡眠不足が続くとエラーを起こしやすくなるだけでなく、熱中症などにもかかりやすくなるので、しっかり眠れるよう心がけて行動していきましょう。

 

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